Czynnikiem inicjującym proces wzrostu masy mięśniowej jest trening siłowy. Dobrze dobrany ciężar do tego treningu, przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, ułatwia szybki rozwój mięśni, źle dobrany zaś – utrudnia, a nawet uniemożliwia. Jak odpowiednio trenować radzą eksperci ze Sports Empire.

Każdego dnia na siłowni spotykam całą masę osób, które same pozbawiają się korzyści płynących z treningu m. in. poprzez nieefektywne dostosowanie obciążeń w wykonywanych ćwiczeniach. Jako że jest to element, bez którego układanka pod postacią sylwetki naszych marzeń nigdy nie będzie kompletna, postanowiłem szerzej przedstawić Wam zagadnienie, by treningi stały się wreszcie optymalnym bodźcem dla rozwoju muskulatury każdego z Was.

Zanim staniemy przed problemem doboru właściwego ciężaru do ćwiczeń, warto, abyśmy odpowiedzieli sobie na kilka pytań. Po pierwsze, jak dużych ciężarów używać, aby stworzyć mięśniom optymalne warunki do rozwoju. Po drugie, jaki wpływ na dobór ciężaru ma rodzaj ćwiczenia i po trzecie, jak dobierać ciężary w kolejnych cyklach treningowych – radzi Łukasz Kolasiński profesjonalny trener ze Sports Empire.

 Zdecydowanie najczęstszym przypadkiem jest bardzo wyraźne przecenianie swoich sił i od pierwszej do ostatniej serii stosowanie zbyt wielkich obciążeń, skutkujące wykonaniem ćwiczenia w sposób, jaki dla mięśni przynieść może jedynie więcej strat, niż zysków. Pomijam już dużą szansę na kontuzje chrząstek, nadciągnięć więzadeł i ścięgien itp.

Reakcja mięśni na określone obciążenia treningowe to indywidualna sprawa każdego ćwiczącego. W kontekście tego jasne się staje, dlaczego doświadczeni instruktorzy nalegają, aby ćwiczący indywidualnie dopasowywał parametry treningowe (wielkość ciężaru używanego do ćwiczeń i wynikającą z tego liczbę powtórzeń w seriach, liczba serii na określone grupy mięśniowe, długość przerw między seriami itd.) do potrzeb i możliwości swojego organizmu.

 

Nie forsuj się na początek!

Na początek wybierz niewielkie obciążenie, lecz stwarzające już lekki opór przy podnoszeniu. Chodzi raczej o przyzwyczajenia mięśni do pracy z obciążeniem, ale nie zbyt forsownej. 

Warto wykonać pomiędzy 12, a 16 powtórzeń jakiegoś prostego ćwiczenia z użyciem odpowiedniego obciążenia, np. zginania lub prostowania przedramion i sprawdzić, czy nie powoduje to zbyt dużego wysiłku. Jeśli wykonamy to ćwiczenie z dużym trudem lub przeciwnie – obciążenie okaże się zbyt lekkie, może należy przetestować inny ciężar. Zastanów się na czym bardzie ci zależy – na budowaniu siły, wydolności czy wytrzymałości. Jeśli siły – możesz zdecydować się na większy ciężar wykonując mniej powtórzeń (upewnij się, że znasz prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia). Wydolność to takie parametry jak vo2max, a wytrzymałość to możliwość długotrwałego utrzymania wysiłku. Jeśli zależy ci na budowaniu tych  – możesz wybrać mniejszy ciężar i wykonywać więcej powtórzeń.

Głównym czynnikiem warunkującym postępy jest systematyczne zwiększanie ciężaru lub objętości treningowej. Czyli np. jeżeli dziś zrobiłeś ćwiczenie ze sztangą 50 kilogramową, 3 serie po 10 powtórzeń to zastanów się czy za tydzień mógłbyś, zrobić tyle samo serii i powtórzeń z 52 kilogramami. Długoterminowe zwiększanie obciążenia treningowego nazywa się to progresją liniową – wyjaśnia Łukasz ze Sports Empire.

Jeżeli zaczniesz trening od ciężaru, który jest dla Ciebie lekki, masz pełną kontrolę nad techniką i co tydzień będziesz dokładać 2,5 kilograma do sztangi, to prędzej czy później dojdziesz do ciężaru, który jest dla Ciebie prawidłowy. W przypadku przekroczenia tej bariery, należy znów odłożyć kilka kilogramów z wagi sztangi. 

Zważając na różnorodność sprzętu na siłowniach oraz metod treningowych czy celów osób trenujących, na początku warto skorzystać z pomocy instruktorów czy trenerów, którzy pomogą w układaniu indywidualnego planu treningowego i nauce prawidłowej techniki uwzględniając odpowiednie obciążenie.


Nie ma więcej wpisów